ЗОЖ

ЗОЖ


Утренняя гимнастика

Утренняя гимнастика очень полезна для организма человека.
Целью утренней гимнастики является ускорение полного пробуждения организма. Утренней гимнастикой нужно заниматься на улице или в хоро­шо проветренной комнате при открытой форточке или окне. На 10—15 мин форточку можно открыть в любое время года. Лучше всего заниматься в трусах, майке, босиком. В этом случае, кроме свободы в движениях, до­стигается ещё и закаливающий эффект. И чем большая поверхность тела открыта, тем больше этот эффект. Например, кожа лица и рук не так стра­дает от холода и непогоды, как другие участки тела, только потому, что постоянно подвергается воздействию температурных колебаний. Упражнения утренней гимнастики должны быть разнообразными. В комплекс включаются движения руками, ногами, наклоны туловища, прыжки, бег, ходьба. Зарядку можно делать с гантелями, гимнастической палкой, скакалкой, резиновыми бинтами. В комплекс должно входить примерно 9—10 упражнений. Нель­зя по утрам выполнять упражнения, требующие максимального напряжения. Каждое упражнение необходимо проделать 8—12 раз. Меньшее число по­вторений не принесёт ожидаемого результата. Другая крайность — увлече­ние чрезмерно большим количеством повторений упражнения — приведёт к утомлению.

При выполнении комплекса упражнений утренней гимнастики нельзя вна­чале выполнять все трудные упражнения, а потом лёгкие. Рекомендуется следующая очерёдность упражнений: 1) потягивания; 2) упражнения для мышц плечевого пояса; 3) упражнения для мышц туловища; 4) упражнения для мышц ног; 5) прыжки или бег; 6) успокаивающие упражнения (напри­мер, ходьба).

Правильное дыхание. Процесс дыхания регулируется автоматически. При выполнении физических упражнений, когда организму требуется боль­ше кислорода, дыхание непроизвольно углубляется и учащается. Но если сознательно не учиться сочетать движения с темпом дыхания, то при вы­полнении сложных упражнений, когда дыхание затруднено, возможны его задержки. Появляется одышка, быстро наступает утомление. Этого мож­но избежать, делая вдох в и. п. перед упражнением, а выдох во время его выполнения: например, при приседании — выдох, при возвращении в и. п. — вдох. Приспосабливать дыхание к каждому движению, особенно к сложным движениям руками, ногами и т. п., необязательно, главное — ды­шать ритмично.

Соблюдая эти основные правила, можно самостоятельно составить ком­плекс утренней гимнастики и выполнять его. Желательно примерно раз в месяц изменять комплекс, включая в него новые, более сложные упражнения. Для начала можно воспользоваться комплексами упражнений без предметов и с предметами. Они приведены ниже.

Комплексы упражнений без предметов №1

Поднимание на носках, руки вверх  — в стороны. (рис. 1).

Наклоны в сторону, руки над головой (рис. 2).

Наклоны вперёд и назад (рис. 3).

Круговые движения туловищем (рис. 4).

Сгибание и разгибание рук в уморе лёжа (рис. 5).

Приседания (рис. 6).

Выпады ногами в стороны (рис. 7).

Ходьба на месте.

Комплексы упражнений без предметов №2

Отведение ноги назад с подниманием рук вверх (рис. 1).

Круги согнутыми и прямыми руками (рис. 2).

Пружинистые наклоны вперёд (рис. 3).

Поднимание поочерёдно прямых ног (рис. 4).

Прогибание в упоре лёжа сзади (рис. 5).

Из упора присев упор лёжа (рис. 6).

Поднимание прямых ног лёжа на спине (рис. 7).

Выпады ногами в стороны.

Прыжки с отведением ног в стороны.

Ходьба на месте.

Комплекс упражнений с гимнастической палкой

Потягивание с палкой (рис. 1).

Вращение палки перед грудью.

Наклоны в сторону с палкой (рис. 2).

Повороты туловища с палкой (рис. 3).

Перемах ногой через палку (рис. 4).

Взмахи ногами, выпрямление рук с палкой.

Подскоки с одновременным перемещением палки руками.

Ходьба на месте, палка к плечу.

 

Материал взят из учебника: Физическая культура. 8-9 классы : учеб. для общеобразоват. организаций / В.И. Лях. — 3-е изд. — М. : Просвещение, 2015. — 256с. : ил. — ISBN 978-5-09-035064-8.

Мой авторский комплекс

Все фото и видео материалы размещены с согласия родителей.